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医学的な研究により、がんを発症する要因が明らかになっています。例えば、遺伝や喫煙、飲酒、ウイルス感染、食生活などです。今回は、がんを予防するための食生活についてわかりやすくまとめます。
がんの発症リスクを上げる要因を明らかにするために、今まで多くの医学的な研究が行われています。がんはさまざまな要因によって発症することがわかっていますが、なかには予防できるものもあります。例えば、毎日の食生活を見直すとがんの予防になると考えられています。日本人の約4万人を対象にした研究では、胃がんを発症しやすい人の食生活が明らかになっています。胃がんを発症しやすい人は、塩分の多い漬物やみそ汁、干物などを多く摂っていたことがわかっています。一方で、野菜や果物、海藻、ヨーグルト、きのこ、大豆製品、卵、などを多く摂っている人は胃がんを発症するリスクが低いことが明らかになっています。研究結果を考慮すると、胃がんの予防のためには、塩分を減らし、野菜や果物を多く摂るように心がけるとよいと考えられます。
今までの医学的な研究により、がんの発症リスクを上げる食材や食品が明らかになっています。がんのリスクを上げるとされる食材や食品は、なるべく避けるようにするとよいと考えられています。
牛や豚、羊の肉は赤身肉といわれ、大腸がんや乳がんのリスクを上げることがわかっています。また、ソーセージやハムなどの加工肉も大腸がんや乳がんの発症に影響するといわれています。
アルコールの飲み過ぎは、さまざまながんの発症リスクを上げることがわかっています。今までの研究から、アルコールと関連のあるがんとして肝臓がん、大腸がん、乳がん、肺がん、食道がんなどが知られています。
塩分の多い食事は、胃がんの発症リスクを上げることがわかっています。塩蔵食品とは、塩辛やいくらのような塩分を多く含む食品です。塩蔵食品の摂取量が多いと、塩分の過剰摂取につながり、がんの発症リスクが上がります。また、塩分摂取量が多いと血圧も上昇するので、心疾患や脳卒中の発症リスクも高くなります。
熱いものを好んで飲んだり食べたりする人は、食道がんの発症リスクが高くなります。熱いものによって食道の粘膜が傷つき、がんの原因になると考えられています。
肉や野菜などの焦げている部分が、がんの発生に関わる可能性があるといわれています。焦げている食材は避けた方がよいでしょう。
野菜や果物などに残っている農薬や食品添加物の中には、がんの発生に関わるといわれているものがあります。野菜は食べる前によく洗うようにした方がよいです。
がんの発症リスクを上げる食材や食品がある一方で、がんの予防になる食材や食品もあります。がん予防をサポートする主な食材や食品には以下のようなものがあります。
緑黄色野菜や果物には、ビタミンやミネラルが豊富に含まれおり、がんの発症リスクを下げるといわれています。
食物繊維は、野菜や豆、きのこ、海藻などに多く含まれています。食物繊維を多く含む食材は、腸内環境を整え、便通をよくします。食物繊維の多い食材を積極的にとるようにすると、胃がんや大腸がんなどの消化器系のがんの発症リスクが下がるといわれています。
ヨーグルトには、善玉菌である乳酸菌が含まれているので腸内環境が整い、がんの発症リスクも下がるといわれています。
食生活を見直せば、がんの発症リスクを下げることができるかもしれません。がん予防のために食生活を見直す3つのポイントを紹介します。
塩分の摂りすぎは、男女ともに胃がんの発症リスクを上げることがわかっています。いくらや塩辛、漬物、みそ汁などを好んで食べる人は注意が必要です。
日本人の食事摂取基準によると、1日当たりの食塩摂取量は男性の場合7.5g未満、女性の場合6.5g未満が推奨されています。
野菜や果物の摂取量が少ないと、食道がんや肺がん、大腸がんの発症リスクが上がります。野菜や果物には、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、がんの発症を予防すると考えられています。
厚生労働省が推奨している1日の野菜摂取量は350gです。毎食小皿1－2皿の野菜料理を食べるようにするとよいでしょう。果物は1日200gを目安に摂るとよいとされています。毎日1皿分の果物を食べるとよいです。
熱い飲み物や食べ物は、口の中や食道の粘膜を傷つけ、がんの発症リスクを上げることがわかっています。熱い飲み物や食べ物は冷ましてから口にするようにした方がよいでしょう。
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